achei essa materia em outro blog e trouxe pro meu, espero q gostem!!!!!


Pegamos emprestado do pilates um truque mágico que faz a sua caminhada queimar muito mais calorias (e, de quebra, ajuda a esculpir os músculos do abdômen!). Quer saber como? Simples, basta manter a postura. Confira o nosso plano exclusivo


por Débora Lublinski


Calçar o tênis e sair andando já está de bom tamanho (a gente concorda que é bem difícil encaixar a atividade física na rotina). Mas fique sabendo que os mesmos 30 minutos de caminhada podem render muito mais benefícios se você der atenção especial à sua postura. “Se a coluna estiver curvada, a barriga solta e os ombros tensos, há uma sobrecarga muscular – em pouco tempo, o cansaço e as dores aparecem”, adverte Ivo Moraes da Silva, professor de quality run, programa voltado para a corrida na esteira, da academia Competition, em São Paulo. “Mas ao caminhar alinhada, o peso do corpo fica bem distribuído, um número maior de músculos são recrutados, o que proporciona aumento do gasto calórico e excelente definição muscular”, acrescenta o professor.
Só que não basta encolher a barriga e estufar o peito feito general para desfilar uma boa postura. A grande sacada é fortalecer o abdômen, o verdadeiro responsável por um porte elegante – durante a caminhada e fora dela.
“Não é à toa que, no pilates, chamamos toda a região que compreende os músculos abdominais e a lombar de core ou de centro de força do nosso corpo. O trabalho com foco nesse cinturão ajuda a harmonizar automaticamente o movimento das pernas e dos braços, além de exercitar intensamente a barriga”, ressalta Alfonso Carrillo, professor do The Pilates Studio, da academia Ecofit, também em São Paulo.
A solução para melhorar o seu desempenho ficou clara: combinar numa aula inédita e exclusiva a consciência corporal (e a barriga lisinha) que os exercícios de pilates garantem com um treino básico, mas superdinâmico, de caminhada. É o caminho certo para atingir o seu objetivo.
força na barriga com 15 minutos de pilates Fazendo estes exercícios quatro vezes na semana antes de caminhar, você será capaz de deixar o corpo alinhado naturalmente.

São movimentos que vão ensinar a contrair o abdômen de forma eficiente — primeiro deitada, depois sentada e, por fim, em pé como na hora da caminhada. Sempre que ler ACIONE O CENTRO DE FORÇA, imagine que o seu corpo é uma ampulheta e que, a cada expiração, a cintura se afina tal qual o formato desse tipo de relógio. Isso ajuda o tronco crescer, ficar alongado. Para completar, pense no seu umbigo “colando” nas costas como se você estivesse fechando o zíper de uma calça justa. “Fique sempre atenta ao centro de força. Só assim dá para tirar proveito máximo da aula”, completa o professor Alfonso Carrillo.


- monotonia, + resultado na caminhada


Esta planilha é especial para acabar com o efeito platô — aquela dura realidade na qual o exercício estaciona. O treino muda todo dia e ora dá ênfase à parte aeróbica, ora exige força nas pernas.

“Você vai variar o tempo, a intensidade e o tipo de terreno para turbinar o desempenho e acabar com a preguiça”, explica o professor Ivo Moraes da Silva. As inciantes devem diminuir a parte principal da tabela para 15 minutos.
Se estiver escolada na malhação, aumente para 45 minutos. Tanto faz andar na rua ou na esteira. Mais importante: agora que já sabe como ACIONAR O CENTRO DE FORÇA, ative-o durante a caminhada e sinta, na barriga, a diferença.


seu treino nos mínimos detalhes

segunda

• aquecimento – 10 min de caminhada leve


• sensação de esforço – fácil


• parte principal – 30 min de caminhada alternando 2 min intensos e 3 min moderados


• sensação de esforço – confortável (forte sem ficar ofegante)


• volta a calma – 5 min de caminhada leve


• sensação de esforço – muito fácil
  

terça

• aquecimento – 10 min de caminhada progressiva


• sensação de esforço – começa fácil e vai aumentando a intensidade


• parte principal – 30 min de caminhada alternando terreno inclinado (percurso com ladeiras ou inclinação na esteira) e terreno plano


• sensação de esforço – intensa


• volta a calma – 5 min de caminhada leve


• sensação de esforço – muito fácil
  

quarta

• aquecimento – 5 min de caminhada


• de esforço – fácil


• parte principal – 45 min de caminhada com intensidade moderada constante


• sensação de esforço – confortável (forte sem ficar ofegante)


• volta a calma – 5 min de caminhada leve


• sensação de esforço – muito fácil
  

quinta

• aquecimento – 10 min de caminhada progressiva


• sensação de esforço – começa fácil e vai aumentando a intensidade


• parte principal – 30 min de caminhada alternando 4 min intensos e 2 min moderados


• sensação de esforço – intensa


• volta a calma – 5 min de caminhada leve


• sensação de esforço – muito fácil
  

sexta

• aquecimento – 5 min de caminhada leve


• sensação de esforço – fácil


• parte principal – 30 min de caminhada com intensidade moderada constante


• sensação de esforço – confortável (forte sem ficar ofegante)


• volta a calma – 5 min de caminhada leve


• sensação de esforço – muito fácil